Nichts geht ohne Vitamine

Vitamine kann unser Körper nicht selber erzeugen. Sie müssen deshalb über die Nahrung eingenommen werden. Als lebenswichtige Reglerstoffe spielen sie eine wichtige Rolle im Stoffwechsel und bei der körpereigenen Abwehrkraft. Vitaminmangel führt zu verschiedenen körperlichen Störungen: Wichtig ist auch die Unterscheidung zwischen fettlöslichen und wasserlöslichen Vitaminen, denn sie beeinflusst die Zubereitung der Nahrungsmittel.

Ein Bild über die Abhängigkeiten der Nährstoffe macht deutlich, wie wichtig es ist die Vitamine in der richtigen Kombination bereit zu stellen.

Fettlösliche
Vitamine

Wichtige Quellen

Funktionen

Bei Mangel

Vitamin A (Retinol)

Leber, Lebertran, Butter, Käse, Eigelb, Fisch

Stärkt die Sehkraft

Nachtblindheit,
Erblinden

Carotinoide z.B. Beta-Carotin, Vorstufe des Vitamin A

Karotte, grünes Gemüse, rote und gelbe Früchte, Keime

Regelt das Wachstum, wichtig für den Aufbau und die Funktion der Haut, schützt vor Infektionen

Wachstums-verzögerung, Hautveränderungen, Infektionsanfälligkeit

Vitamin D (Calciferol)

Butter, Vollmilch, Vollfettkäse, Eigelb, Fische, Lebertran

ist beteiligt beim Einbau von Kalzium in die Knochen

Muskelschwäche, Krämpfe, Knochenerweichung, Rachitis

Vitamin E (Tocopherol)

Getreidekeime, pflanzliche Öle, Erdnüsse

schützt die Fettsäuren in pflanzlichen Ölen, wichtig bei der Blutbildung, hat allgeMeine Erfahrung Schutzwirkungen

Nervenbeschwerden, trockene Haut

Vitamin K (Phyllochinon)

grüne Gemüse, Kohl, Soja, Keime, Hagebutten, Leber, Fleisch, Fisch

wichtig bei der Blutgerinnung

Neigung zu Blutungen

Wasserlösliche Vitamine

Wichtige Quellen

Funktionen

Bei Mangel

Vitamin B1 (Thiamin)

Vollkornprodukte, Schweinefleisch, Leber, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Hefe, einige Fischarten (z.B. Flunder, Scholle)

Wichtig bei der Verwertung der Kohlenhydrate, regelt den Herzkreislauf und das Nervensystem

Müdigkeit, Kribbeln, Appetitverlust, Nervenbeschwerden

Vitamin B2 (Riboflavin)

Milch, Milchprodukte, Fleisch, Eier, Vollkornprodukte, Leber, Meerfisch, Hefe

Beteiligt am Eiweiss- und Fettstoffwechsel, hilft bei der Energiefreisetzung

Hautveränderungen, Mundwinkelrisse, Wachstums-störungen, Blutarmut, verlangsamte Wundheilung

Vitamin B6 (Pyridoxin)

Fleisch, Leber, Fische, Milch, Vollkornprodukte, Kartoffeln, grünes Gemüse, Hefe

Beteiligt am Eiweissstoffwechsel, wichtig für die Blutbildung, stärkt die Nerven

Blutarmut, Hautveränderungen, Reizbarkeit, Nervenentzündung, Depression

Vitamin B12 (Cobalamin)

Leber, Fisch, Eier, Milch, Käse

Beteiligt am Eiweissstoffwechsel, wichtig für die Blutbildung

Blutarmut, Herz-Kreislauf-
Erkrankungen

Niacin

Innereien, Fleisch, Fisch, Hefe, Nüsse Pilze

Zahlreiche Funktionen im Stoffwechsel, wichtig für das Nervensystem

Hautveränderungen, Durchfall, Pellagra

Folsäure

Gemüse, Getreideprodukte, Weizenkeime, Soja, Hefe, Leber, Eier, Käse

Wachstum, zahlreiche Funktionen im Stoffwechsel

Blutarmut, Veränderungen der Schleimhäute, gestörte Nährstoffaufnahme, Spina bifida (offener Rücken)

Pantothen-
säure

in fast allen pflanzlichen und tierischen Nahrungsmittel vorhanden, v. a. in Hefe, Leber, Eigelb, Nüssen, Vollkornprodukten

zahlreiche Funktionen im Stoffwechsel

Müdigkeit, Schlafstörungen, Muskelkrämpfe

Biotin

Innereien, Eier, Soja, Hefe, Haferflocken, Weizenkeime, Erdnüsse, Karotten

Beteiligt an der Bildung von Kohlenhydraten und Fettsäuren

Hautveränderungen

Vitamin C (Ascorbinsäure)

Vor allem in Zitrusfrüchten, grüne Gemüse, Kohlgemüse, Tomaten, Kartoffeln, Peperoni

Stärkt das Immunsystem, wirkt antioxidativ

Skorbut, Schleimhautblutung, Zahnfleisch-schwellung, psychische Veränderungen, geringe Infektabwehr, Störungen des Bindegewebe-
stoffwechsels, Knochen und
Gelenk- veränderungen